Семь заповедей для худеющих к лету от подмосковного фитнес-эксперта

До лета меньше трех месяцев, а значит, самое время начать приводить себя в порядок к пляжному сезону. Особенно тяжело это суровое испытание дается тем, кто прежде физическими нагрузками себя никогда не обременял. Специально для них фитнес-коуч из Апрелевки Иван Романовский подготовил простую инструкцию для «чайников».

№ 1. НЕ НУЖНО САМОДЕЯТЕЛЬНОСТИ

– Первое, что бы я посоветовал, это взять занятие с тренером, – начинает Иван, – во многих тренажерных залах дают первую ознакомительную тренировку бесплатно для знакомства с тренажерами. Самостоятельно подходить к каждому снаряду и пытаться повторять движения других людей небезопасно и порой непродуктивно. На тренажерах все движения должны исполняться правильно, чтобы упражнение было результативным. Тренер в этом отношении хорош еще и тем, что с ним можно и нужно обсудить любой возникший вопрос – он подскажет, как добиться желаемого. Если возможности взять тренера нет, то желательно не выполнять сложные технические упражнения, а ограничиться только одним простым на каждую группу мышц. Помните: лучше выполнить упражнение правильно пять раз, нежели 50, но неправильно.

Сам Иван рассказывает, что в спорте он уже 26 лет и до сих пор старается заниматься с тренерами, которые укажут на его ошибки.

№ 2. ОТБРОСЬТЕ ИЛЛЮЗИИ

– Зачастую люди думают, что, походив часик на дорожке каждый день в течение недели, они начнут стремительно худеть, но это далеко не так, – объясняет инструктор, – квалифицированный тренер нужен, чтобы человек осознал главное: залог успеха – это правильное питание тренировки привычка.

Если вкратце, то отбросьте любые иллюзии результата за короткое время. Для здорового похудения нужно будет заниматься спортом и следить за питанием минимум 90 дней. После них организм перестраивается, вырабатывается привычка, и для вас такой режим будет уже не в тягость.

№ 3. ОТОЙДИТЕ ОТ ШТАНГИ

При необходимости сбросить вес не увлекайтесь силовыми тренировками. Ваш путь – кардиотренировки. Бегать, например, эффективнее всего на маленькой скорости. На беговой дорожке ставьте скорость 6–7 км/ч, максимум 8 – для более выносливых. При этом бежать нужно долго – минимум 40 минут, максимум полтора часа. Должна появиться испарина, максимальная частота пульса – 120–130 ударов. Такие нагрузки помогут сбрасывать вес без вреда для сердца.

№ 4. ДЕРИТЕСЬ, БОРИТЕСЬ ИЛИ ТЯНИТЕСЬ

Хорошее дополнение к бегу – это гимнастика или йога. Главное, чтобы нагрузки не были силовыми.

– Для похудения мегаэффективны боевые искусства, бокс, тайский бокс и абсолютно новый иммерсивный фитнес – тренировки в виртуальной реальности, – считает Романовский.

№ 5. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Нужно ли есть после тренировки? Однозначно – да. Существует даже так называемое «углеводное окно» – небольшой промежуток времени после нагрузок, когда нужно «накормить» организм, потерявший с потом соли и минералы. Если вы хотите подсушиться, сжечь жир, оставить в целости мышцы и добавить рельефа – примите порцию белка без углеводов.

№ 6. ПИТАЙТЕСЬ ВОВРЕМЯ

Основная проблема лишнего веса в том, что люди просто очень много едят. Самим им так, конечно, не кажется, но это факт.

– Мне друг говорит: «Я весь день ничего не ем. Только один раз картошку с хлебом и курицей», – делится Иван. – Весь день организм голодает, уничтожает запасы гликогена, а потом перед сном он ест, и все это разносится в подкожный жир. Организм оставляет запасы: если он весь день не ел, то понимает, что завтра будет в точности такая же история.

Экстремальное похудение – это серьезный удар для организма. Сбрасывайте вес без вреда для нервной системы.

№ 7. ЗАБУДЬТЕ ПРО САХАР

Если вы не будете заниматься нагрузками и правильно распределять диету, то подсчет калорий бесполезен. Куда важнее всех этих калькуляций ограничить себя в употреблении сахара в любых его проявлениях (выпечки, сладостей и многих фруктов) и жирной пищи. Сахар эксперт советует не есть после полудня, фрукты не воспрещены в нормальных количествах до трех часов дня. После этого времени и медленные, и быстрые сахара будут усваиваться в подкожный жир. Например, если вы в течение дня не нарушали режим по калориям, но перед сном съели горсть орехов, то все ваши старания были напрасными. Впрочем, «не есть после шести» – тоже не выход. Во второй половине дня нужно питаться белком.

– Предпочтение в утреннее время я отдам цитрусовым, – рассказывает о «разрешенных» фруктах Романовский, – в обед и полдник – яблокам, в них много коллагена, что хорошо для кожи и связок. Полезно есть авокадо. Большая опасность – это виноград, съеденный в вечернее и ночное время. Вечером можно съесть помело. Для большего эффекта от тренировки подойдет грейпфрут.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ...

Человек во время тренировки теряет много воды, но через час может килограмм–два восполнить. Чтобы максимально чувствовать разницу в весе, нужно взвешиваться с утра на голодный желудок. При правильном похудении уходит не больше 300–400 г в день.

При интенсивных тренировках сгорают не только жиры, но и мышцы. Ничего нездорового в этом нет.

Залог хорошей фигуры на 70% – это питание и только 30% – тренировки.

ТИПИЧНАЯ ОШИБКА НОВИЧКОВ

При похудении не должно быть эмоциональных взрывов. Подход «сегодня внезапно пробегу полтора часа» вреден. Многие новички берут слишком большую нагрузку и пренебрегают отдыхом – из-за этого страдает сердце. Все должно быть легко и постепенно.